یادداشت: اعتیاد به هیجان

‏نمایش پست‌ها با برچسب اعتیاد به هیجان. نمایش همه پست‌ها

چگونه تغییر کنیم؟

چگونه تغییر کنیم؟

تا آینده ای زیباتر پیش رو داشته باشیم

دکتر پوریا صرامی

تغییر: چه کسانی؟ چه چیزهایی؟

¢ تغییر میتواند از بد به خوب، یا از خوب به بهتر باشد. بنابراین همه به تغییر نیاز دارند.

¢ افراد باید بررسی کنند که تغییر دادن کدام مسائل نتایج خوبی به دنبال دارد و در کدام مسائل تغییر کردن فرق زیادی ایجاد نمیکند.

¢ انواع تغییر:

· جسمی

· مالی/کاری/تحصیلی

· روانی/ عاطفی/ اخلاقی/اخروی

· اجتماعی

¢ باید تصمیم اتخاذ شده را نوشت و ثبت کرد، مکررا از نو خواند، در صورت لزوم تغییر داد، و درسهایی که فرد در طی مسیر تغییر یاد میگرید را به آن اضافه کرد.

اصول تغییر

¢ اصل 1: چیزهایی که نمیخواهیم تغییر کنند، بدون تلاش عمدی ما، تغییر میکنند.

¢ اصل 2: چیزهایی که میخواهیم تغییر کنند، بدون تلاش عمدی ما، به شکلی که ما میخواهیم تغییر نمیکنند.

¢ اصل 3: بیشتر افراد اقدام به تغییر هدفمند رفتارهای خود نمیکنند.

¢ اصل 4: با روش درست، همه افراد میتوانند به شکلی که میخواهند تغییر کنند.

اصل 1: چیزهایی که نمیخواهیم تغییر کنند، بدون تلاش عمدی ما، تغییر میکنند

¢ لازم است تغییرات را پیش بینی کنیم و احتمالات مختلف را در نظر بگیریم.

¢ باید به 10، 20 یا 30 سال بعد فکر کنیم!

¢ لازم است به شکل مستمر به مشاهده و اصلاح کردن بپردازیم، برای مثال:

· کوچکترین علامت ناراحتی را در دیگران ببینیم و رفتارمان را تغییر دهیم و عذرخواهی و جبران کنیم.

· نشانه های جسمی را زود ببینیم و به موقع به پزشک مراجعه کنیم یا تغییری در روش زندگی مان ایجاد کنیم.

· بر بودجه و هزینه های زندگی خود نظارت کنیم و در صورت لزوم تغییری ایجاد کنیم.

· در حین رانندگی دائم به اطراف نگاه کنیم، به موقع واکنش مناسب نشان دهیم و محتاط رانندگی کنیم.

اصل 2: چیزهایی که میخواهیم تغییر کنند، بدون تلاش عمدی ما، به شکلی که ما میخواهیم تغییر نمیکنند

¢ هیچ تغییری بر مبنای خواست دل افراد ایجاد نمیشود!

¢ بدون برنامه ریزی و تلاش عمدی، انسان با سپری شدن زمان خودبه خود به هدفهایش نزدیک تر نمیشود.

¢ لازم است از روش درست استفاده شود: (اصل 4).

اصل 3: بیشتر افراد اقدام به تغییر هدفمند رفتارهای خود نمیکنند

¢ افراد معمولا تنها بعد از رسیدن به ته خط به فکر تغییر کردن میافتند.

¢ علل:

· ما ممکن است آموزشهای نادرستی از سوی جامعه، فرهنگ و خانواده دریافت کرده باشیم، برای مثال: «حرف مرد یکی است!».

· بخش ناخودآگاه ذهن انسان دنبال کسب لذت یا دوری از اضطراب است و چون تغییر کردن در ابتدا ایجاد ناراحتی میکند، بخش ناخودآگاه ذهن تمایلی به تغییر کردن ندارد. بنابراین لازم است از نقش این قسمت خودکار ذهن، که مثل یک اتوپایلوت است، آگاه شد و آن را کنترل کرد. در حالی که بسیاری از افراد به غلط کارهای مختلف را فقط برای این انجام میدهند که حس خوبی در آنها ایجاد شود، مثلا کارهایی را که انجام میدهند تا از سوی دوستان شان تشویق شوند: در فیسبوک لایک بگیرند، یا موجب خنده دوستانشان شوند. اما درست این است که کارها را با توجه به نتیجه ای که در آینده ایجاد میکنند انجام داد. برای آگاه شدن از نتایج کارها، باید به تجربه گذشته دقت کرد. منظور این نیست که کارها نباید در افراد حس خوبی ایجاد کنند، بلکه اولویت با نتیجه کار است: کاری که نتیجه خوبی دارد باید انجام شود حتا اگر حس بدی ایجاد میکند و کاری که نتیجه بدی دارد نباید انجام شود، حتا اگر حس خوبی ایجاد کند. اگر تغییر کردن در یک موضوع برای یک نفر نتیجه خوبی به دنبال داشته باشد، آن فرد باید در آن موضوع تغییر کند، هرچند که تغییر کردن ممکن است در ابتدا حس خوبی برای او ایجاد نکند.

· عدم پذیرش مسئولیت کارهای خود:

- مذهبی: نسبت دادن رفتارهای خود به خدا. در حالی که خداوند به انسان آزادی داده است و در قبال این آزادی، انسان نسبت به رفتارهایش مسولیت دارد.

- روانکاوی: نسبت دادن رفتارهای خود به کارهای والدین یا حوادث گذشته. هر چه قدر هم که گذشته فرد نامطلوب بوده باشد، فرد میتواند با تغییر دادن رفتارهایش، آینده اش را متحول کند.

- زیست شناختی: نسبت دادن کارهای خود به بیماریهایی نظیر بیش فعالی، افسردگی و اعتیاد. بیماری، سرعت انسان را تحت تاثیر قرار میدهد، اما جهت حرکت را نه. کسی که سوار ژیان است ممکن است دیرتر به هدف برسد، ولی اگر به جای مقصد به نقطه دیگری برود مقصر خودش است!

- اجتماعی: نسبت دادن کارهای خود به دوستان و اطرافیان (رفیق ناباب!).

· نداشتن صبر و امید.

اصل 4: با روش درست، همه افراد میتوانند به شکلی که میخواهند تغییر کنند.

¢ برای تغییر باید انگیزه داشت:

· حضور همزمان دو عامل، باعث ایجاد شدن انگیزه میشود:

§ واقع بینی نسبت به ضعفهای زمان حال

§ تجسم روشن یک هدف جذاب

¢ اما عواملی وجود دارد که انگیزه را از بین میبرند:

· تکبر

· خیالبافی در مورد تغییری که قرار است ایجاد شود، حرف زدن در مورد انجام دادن کار یا شروع کردن کوتاه مدت کار: این موارد حس خوبی ایجاد میکنند و واقع بینی اولیه را از بین میبرند.

· دستور گرفتن از دیگران به ایجاد شدن انگیزه کمک نمیکند، بنابراین باید از راه درست به دیگران کمک کرد تا انگیزه پیدا کنند. مثلا نسبت به مسائل واقعی به آنها آگاهی داد (افزایش واقع بینی) یا در مورد جذابیت هدف برای آنها صحبت کرد.

واقع بینی (از عوامل شکل دهنده انگیزه)

¢ نظرات دیگران میتوانند به ما کمک کنند تصویر واقع بینانه ای از خودمان داشته باشیم. همه نظرات الزاما درست نیستند، اما دیگران مثل آینه میتوانند به ما کمک کنند تصویر واقع بینانه ای از خودمان داشته باشیم.

¢ تفاوتهای واقع بینی با منفی بافی:

· فرد واقع بین، به کارها نگاه میکند (من این درس ریاضی را بلد نیستم)، فرد منفی باف، چیزی را به ذات خود یا دیگران نسبت میدهد (من کودن هستم).

· فرد واقع بین بر زمان حال تمرکز دارد و میداند که در آینده میتواند تغییر کند، ولی فردمنفی باف صفاتی همیشگی به خود یا دیگران نسبت میدهد.

· فرد واقع بین علاوه برنقاط ضعف، به نقاط مثبت هم نگاه میکند.

¢ بنابراین فرد واقع بین دارای عزت نفس است و میتواند در جهت بهتر شدن تغییر کند، ولی فرد منفی باف بین دچار سرخوردگی و ناامیدی است و انگیزه ای برای تغییر ندارد.

تکبر (از عوامل از بین برنده انگیزه)

¢ تکبر احساسی است که گهگاه در همه افراد ایجاد میشود.

¢ چند واقعیت:

· همه انسانها ضعفهای زیادی را در وجود خودشان دارند.

· همه انسانها بر بسیاری از عوامل تسلط ندارند.

· همه انسانها از آینده خبر ندارند.

¢ با توجه به واقعیت های بالا، اگر کسی دچار تکبر شود، واقع بین نیست و بنابراین انگیزه تغییر در او نمیتواند وجود داشته باشد.

¢ تکبر به دلیل این که واقع بینی را خدشه دار میکند، مثل شراب بر عملکرد فرد تاثیر منفی میگذارد. تکبر، حادثه اجتماعی ایجاد میکند، همان طور که شراب، حادثه رانندگی ایجاد میکند.

¢ لازم است به طور مستمر احساسهای خود را مشاهده کرد و در صورت بروز تکبر فورا این احساس را اصلاح کرد.

¢ لازم است با دیگران صادق بود و از تعریف و تمجید بی پایه خودداری کرد تا ناخواسته به شکل گیری تکبر در آنها کمک نکنیم.

عهد شکنی

¢ هر کسی بعد از تصمیم گیری برای تغییر، ممکن است به دفعاتی دچار عهدشکنی شود.

¢ لازم است از هر مورد عهدشکنی که پیش آمد درس گرفت، تجربه حاصل شده را ثبت کرد و به تلاش برای تغییر کردن ادامه داد. عهد شکنی مثل زمین خوردن است، فرد باید بلند شود و تجربه کسب کند و به مسیرش ادامه دهد.

¢ از علل عهد شکنی از بین رفتن انگیزه است، بر پایه واقع بینی و تجسم هدف جذاب، باید انگیزه را به طور مستمر حفظ کرد.

¢ رفتارهای انسان مثل زنجیر به هم وصل هستند. برای تغییر یک رفتار شاید لازم باشد رفتارهای دیگری که از اول پیش بینی نمی شدند را هم تغییر داد.

¢ تغییر دادن یک رفتار ممکن است منجر به ایجاد شدن عواقب ناخواسته شود، مثل جایگزین کردن یک رفتار غلط جدید با رفتار غلط قبلی، باید درس گرفت، تجربه کسب کرد و تلاش کردن را ادامه داد.

¢ اگر کسی تصمیم بگیرد تغییر کند، خاطراتی که دیگران از او دارند عوض نمیشود، در صورت لزوم باید از دیگران عذرخواهی کرد و تا مدتها واکنش آنها به رفتارهای سابق را تحمّل کرد و عکس العمل منفی نشان نداد.

¢ هر تغییری نیاز به زمان دارد و باید از اول پیش بینی کرد که برای تغییر کردن لازم است زمانی طولانی صرف کرد، مثلا مهارت در نواختن یک ساز ممکن است به 7 سال زمان نیاز داشته باشد.

¢ فرد میتواند برای خودش جریمه ای معقول را پیش بینی کند، تا در صورت عهدشکنی انجام دهد.

پیروزی و شادکامی با پندار نیک

این نکات ممکن است برای همه افراد، و به طور خاص برای بیش فعالان مفید باشند:

- زندگی وقتی عوض میشود که رفتار و گفتار تغییر کند، و این دو نیز با تغییر اندیشه متحول میشوند. نتیجه این که برای تغییر زندگی، باید اندیشه خود را متحول کرد. این جمله که: «انسان به هر چه بیندیشد، برایش محقق میشود»، حقیقت دارد.

- به جای تمرکز و تفکر بر «شکست نخوردن»، باید به پیروز شدن فکر کرد. این نکته انتقادی مهم به نظام پزشکی است که به جای سلامتی و موفقیت، در بیشتر موارد تمرکزش بر نکات منفی است. بهتر است از فواید پشتکار، تمرکز حواس و داشتن آرامش سخن گفت، تا بر نشانه های «بیماری» اختلال بیش فعالی و کم توجهی تاکید کرد.

- بهتر است به هدف فکر کرد، تا به روش رسیدن به هدف. به جای این که بر نحوه مطالعه، و چگونگی تمرکز کردن بر آن فکر کنیم، باید ذهنمان را معطوف به موفقیت نهایی بنماییم. اگر هدف روشن باشد، راه مناسب هم پیدا میشود. هدف که محقق شود، مهم نیست از چه طریقی باشد (منظور روشهای مختلف مطالعه، یا کسب موفقیت است، راه های مختلفی که از لحاظ اخلاقی تفاوتی ندارند، نه این که انسانها بخواهند برای کسب موفقیت به روشهایی که از لحاظ اخلاقی نادرست اند دست بزنند).

در نوشتن موارد فوق متاثر از آثار راندا برن (کتابهای راز و قدرت) بوده ام و هم چنین کارهای پیتر کانراد در زمینه بهداشتی کردن (در مقابل پزشکی کردن).

جنگ کلامی

جنگ کلامی، که در نوشته پیشین به آن اشاره کردم، خود مقوله مهم و جالبی است. گاهی یک فرد در شرایطی وارد یک «گفت و گو» میشود، که گویی زره بر تن کرده و در دست سپر و شمشیر دارد. زره او، یعنی این که در لاک دفاعی فرو رفته است و محال است هیچ انتقادی را بپذیرد. سپر او، یعنی این که از استراتژی آینه استفاده میکند، به این شکل که هر انتقادی را به گوینده باز میگرداند. برای نمونه اگر به او گفته شود «چرا این کار را کردی؟» فورا جواب میدهد «خودت چرا آن کار را کردی؟». شمشیر هم یعنی مکررا به جای بحث در مورد موضوع مطرح شده، به مخاطبش حمله میکند. این فرد از فنون رزمی نظیر جاخالی دادن هم بهره میگیرد، به این شکل که اگر مخاطب موضوعی مطرح شود که در مقابل آن دفاعی نداشته باشد، از کنار آن میگذرد و موضوع دیگری را مطرح کرده و بحث را عوض میکند.

بدیهی است که از این به ظاهر «گفت و گو» تغییری در باور و بینش فرد «جنگاور» ایجاد نمیشود. برای همین هر زمان که اولین نشانه از چنین حالتی مشاهده شد، در ابتدا لازم است مخاطب به «صلح» دعوت شود (گفتن عباراتی که نشان دهنده عدم تمایل به حمله به شخص مقابل هستند، نظیر بیان خصوصیات مثبت طرف مقابل) و اگر خروج از جنگ کلامی امکان پذیر نشد، بهترین کار قطع گفت وگو است (در نوشته پیشین نتیجه گیری کردم که هر بحثی باید تنها برای مدت محدودی ادامه پیدا کند، اما نظر به ناخوشایند و بیفایده بودن جنگ کلامی، کمال مطلوب اجتناب کامل از آن است). در زندگی روزمره، بهتر است تا جایی که امکان دارد از بروز جنگ کلامی پیشگیری کرد. برای مثال من اگر انتقادی را با بیان تند و گزنده مطرح کنم، مخاطب من ممکن است به شروع یک جنگ کلامی دعوت شود و به مفهوم مورد نظر من فکر نکند. بنابراین شروع گفت و گو بهتر است به گونه ای باشد که اعلان جنگ تلقی نشود.

با وجود این که جنگ کلامی برای کسی که سعی در همفکری و گفت وگو دارد، ناخوشایند و نامطلوب است، اما چنگ کلامی به دلایل مختلف ممکن است برای برخی افراد نه تنها ناراحت کننده نباشد، بلکه لذت بخش نیز باشد. برای مثال به دلیل وجود پارادایم/فرهنگی که در ابتدای نوشته پیشین به آن اشاره شد، در نظر برخی افراد، «پیروزی» در یک مباحثه، نه تنها نشانه قدرت، توانمندی و ارزشمند بودن یک فرد است، بلکه بیانگر بر حق بودن او نیز هست. در این فرهنگ، اگر کسی مخاطب را «فتیله پیچ کند»، الزاما شایسته تعریف و تمجید است! از طرف دیگر این جنگهای کلامی، ممکن است نوعی هیجان طلبی باشند. همانگونه که پسر بچه ها، فقط برای تفریح ممکن است بر سر و کله هم بکوبند، دو «مرد» بزرگ هم ممکن است فقط برای هیجان طلبی و تفریح با کلماتشان همین کار را کنند. توسل به جنگ کلامی میتواند علل مهم تری هم داشته باشد. برای کسانی که منافع شان در پنهان کردن حقایق و واقعیات است، ورود به یک گفت و گوی سالم امکان پذیر نیست، و جنگ کلامی راهی برای گل آلود کردن آب است.

ظلم و اعتیاد، ترک و هجرت

با تشکر از دوست گرامی آقای مهندس مهران نحوی، فکری در ذهنم شکل گرفته که برای پیاده کردن حق مطلب آن نیازمند وقتی مناسب هستم، اما میترسم این وقت مناسب، مثل خیلی از موارد دیگر هرگز فرا نرسد. بنابراین، طبق عادت همیشگی ام، خام ونپخته انگشت به صفحه کلید میگذارم و آن چه در ذهن دارم را در ذیل «تخلیه میکنم».

ظلم به خود، مصادیق متفاوتی میتواند داشته باشد، ازجمله اعتیاد. نه فقط اعتیاد به مواد، بلکه انواع اعتیادهای رفتاری و اعتیاد به هیجان میتوانند مصادیق بارزی از ستم به خود باشند. همانگونه که برای فرار از ظلم دیگران، گاه تنها حیله، مهاجرت است؛ برای فرار از ظلم خویش نیز مهاجرت لازم است. واژه «هجر» که در قرآن آمده به معنای ترک کردن است، و جالب است که ترک کردن (ترجمه withdrawal) برای اعتیاد نیز به کار میرود. اما در این جا نه میشود خود را ترک کرد، و کنار گذاشتن عامل اعتیادزا نیز بیش از حد امری بدیهی است. بسته به مورد، ترک کردن میتواند معنای متفاوتی داشته باشد. ترک کردن، میتواند ترک کردن یک محل باشد، مثل محلی که در آن رایانه هست برای یک معتاد به اینترنت. هر نوع حرکت و جابه جایی، چه ذهنی و چه بدنی، که برای فرار از اعتیاد و عامل تحریک کننده میل مربوطه باشد، هجرت و مهاجرت است. اعتیاد از یک میل شدید (Craving) شروع میشود، و فرد ممکن است نسبت به یک محل، یا حتا یک شی و یا یک عامل فیزیکی نظیر یک بو، شرطی شده باشد و به محض در معرض قرار گیری، دچار میل شدید به اعتیاد شود. در این جاست که اهمیت ترک کردن و مهاجرت یاد شده روشن میشود. ترک کردن، نه منظور ترک کردن اعتیاد به تنهایی است، بلکه ترک کردن هر آن چه منجر به اعتیاد میشود نیز هست.

در قرآن در کنار هجرت، توصیه به صبر و توکل به خدا شده است. صبر که روشن است، چون ترک اعتیاد از دشوار ترین کارهای بشر است. برای هر کار دیگری انسان به مغز و اراده اش تکیه میکند، اما در اعتیاد مغز و اراده انسان گرفتار است. ترک ومهاجرت اعتیاد چه بسا از جلای وطن و مهاجرت به دیاری دیگر نیز دشوارتر باشد. توکل به خدا هم در این جا کاملا نکته ای مهم است. همان گونه که قبلا هم گفته بودم (حافظه عاطفی)، سالهاست مسیحیان دیده اند که برای ترک اعتیاد توکل به خدا و سپردن خود به یک «قدرت برتر» (به تعبیر غیردینی آن) میتواند معجزه کند، و این امر مبنای روش دوازدگانه برای ترک است. توکل لازم است، چون بسیاری از شرایط لازم برای ترک، نظیر عوامل زیست شناختی و اجتماعی از کنترل یک فرد خارج اند. لازم است که فرد هر آن چه در توان دارد انجام دهد، و باقی را به خدا بسپارد، تا موفق به «هجرت» شود.

راهکارهایی برای بیدار ماندن

افراد بیش فعال ممکن است در بیدار نگه داشتن خودشان مشکل داشته باشند. زمانی که یک دوست با آنها حرف میزند، ممکن است خمیازه بکشند، و هر چند که قصد نداشته اند بی ادبی کرده باشند، دوست شان ممکن است آن گونه برداشت کند، و این مساله منجر به سوء تفاهم و مشکلات اجتماعی شود. اگر تکالیف کاری و تحصیلی به نظرشان خسته کننده آید، ممکن است سرشان را روی میز بگذارند و حتا با وجود داشتن استراحت کافی، باز هم ممکن است احساس خستگی کنند. علت این است که مغز افراد بیش فعال، به میزان خاصی به محرک نیاز دارد تا بتواند بیدار باقی بماند.

برای برخی افراد، داشتن تحرک میتواند باعث فعال نگه داشته شدن مغز شود. آنها وقتی مشغول راه رفتن باشند، بهتر میتوانند فکر کنند. بنابراین در حین مکالمه تلفنی، یا هر وقت نیاز به تمرکز و تفکر دارند، راه میروند. متاسفانه مناسبات اجتماعی، شرایط را برای این افراد دشوار میکنند، و آنها در بیدار ماندن، تمرکز کردن و داشتن خلاقیت با مشکل روبه رو میشوند.

اگر داشتن تحرک به شما کمک میکند که بیدار بمانید و تمرکز کنید، به خودتان اجازه دهید که در حرکت باشید.
ورزشهای هوازی (آئروبیک) باعث افزایش دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین میشوند. بنابراین سعی کنید هر روز ورزش کنید.
در بین فعالیتهای تان استراحت کنید، بیرون بروید و از هوای تازه استفاده کنید. پنج دقیقه پیاده روی در اطراف ساختمان، یک دنیا تغییر ایجاد میکند.

منبع:

ترجمه از

When too much isn't enough, Wendy Richardson, Pinon Press, Colorado Springs, 2005, p 66

توصیه هایی برای به موقع خوابیدن

تحقیقات نشان داده اند 70 درصد از بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی و کم توجهی، شبها نمیتوانند افکار خود را متوقف کنند تا به خواب بروند. مغز آنها گاهی نیمه شب فعال میشود یا در تمام 24 ساعت فعال باقی میماند. برخی افراد از ساعت 4 صبح تا اذان ظهر، بهتر از هر موقع دیگری میتوانند بخوابند که به آن نشانگان تاخیر در مرحله خواب (Delayed sleep phase syndrome) میگویند. بیشتر افراد دچار این حالت، به اختلال کم توجهی و بیش فعالی نیز مبتلا هستند. هنوز معلوم نیست که کم توجهی و بیش فعالی علت اختلالات خواب است، یا برعکس. در ذیل راه حلهایی برای بهبود زمان به خواب رفتن ذکر شده است:

ساعت تنظیم کنید که زمان خوابیدن را به شما یادآوری کند.
کسانی که برای خوابیدن دارو دریافت کرده اند، ساعت تنظیم کنند تا به خاطر آورند که داروی شان را مصرف کنند.
سعی کنید از برنامه منظمی برای خوابیدن که برای شما واقع بینانه است پیروی کنید.
عصرها از شروع کردن پروژه های هیجان انگیز خودداری کنید.
قبل از زمان خواب، به کارهایی که برانگیزاننده نیستند رو آورید، نظیر رسیدگی به قبض های خانه یا تماشای برنامه ای مستند و علمی در تلویزیون.
به آهنگهای آرامش بخش و مدیتاسیون گوش دهید.
مواظب باشید نگرانی شما از خواب نرفتن، شما را بیدار نگه ندارد.

منبع:

ترجمه از

When too much isn't enough, Wendy Richardson, Pinon Press, Colorado Springs, 2005, p 65

نکاتی برای کسب توانایی «نه» گفتن در مواقع لزوم

قبول کنید که شما مثل هر کس دیگری از توانایی محدودی برخوردار هستید.
گاهی به جای پاسخ دادن به تلفن بگذارید تماس گیرندگان برای شما پیغام بگذارند. در این صورت، فرصت خواهید داشت که قبل از تماس گرفتن با آنها فکر کنید.
اگر کسی از شما چیزی خواست، به او بگویید که در مورد آن فکر میکنید و در اولین فرصت ممکن نتیجه را به او اعلام خواهید کرد.
به کاری که از شما خواسته شده با دقت فکر کنید. آیا واقعا برای انجام دادن آن کار، وقت کافی دارید؟
بهترین راه را برای انصراف دادن، ذکر این پاسخ کوتاه و مودبانه است: «من تقویم ام را نگاه کردم و در زمان مورد نظر نمیتوانم به شما کمک کنم». لازم نیست توضیح دهید چرا.
عیبی ندارد که نظر خودتان را عوض کنید و بگویید: «معذرت میخواهم، اما حالا که فکرش را کردم، فهمیدم نمیتوانم بیایم».
به خاطر داشته باشید: شما تو این دنیا نیامده اید که هر چیزی را برای هر کسی انجام دهید، اگر انتقاد کننده ی درونی شما به شما گفت که «باید» این یا آن کار را انجام دهید، جلوی خودتان را بگیرید.

منبع:

ترجمه از

When too much isn't enough, Wendy Richardson, Pinon Press, Colorado Springs, 2005, p 150

توقف، از روی برنامه یا اجبار؟

از زمانی که با مفهوم اختلال کم توجهی و بیش فعالی در بزرگسالان آشنا شدم (حدود 10 سال قبل)، احساس میکردم شباهتهایی میان دارندگان این حالت و جمع کثیری از مردم در جوامع در حال توسعه وجود دارد. در ابتدا با دید پزشکی خود، این را به تفاوتهای ژنتیکی اقوام مختلف نسبت میدادم، اما بعدها فهمیدم که این امر باید علل دیگری داشته باشد. امروز به نکته ای توجهم جلب شده، که به نظرم میرسد حلقه مفقوده ارتباط مذکور است. این نکته نه تنها بخش عمده ای از مشکلات افراد بیش فعال و هم چنین افراد مبتلا به اعتیادهای رفتاری (اعتیاد به هیجان) را توضیح میدهد، بلکه تبیین کننده تفاوت میان افراد و جوامع متمدن و پیشرونده است با غیرمتمدنها و آنهایی که درگیر افراط و تفریط هستند.

این نکته عبارت است از توانایی توقف از روی برنامه درمقابل توقف از روی اجبار. یعنی توقف به دو دلیل رخ میدهد، یکی بر اساس برنامه است، که نشان دهنده هوشمندی، تمدن و توانمندی است، و دیگری به دلیل اجبار است، که نشاندهنده فقدان موارد مذکور است.

در ذیل مثالهای متعددی از این دو حالت ذکر شده است:

دو ماشین اسباب بازی را در نظر بگیرید، یکی هوشمند و مجهز به جدیدترین فنآوری است، و دیگری ساده و ابتدایی. این دو ماشین همزمان شروع به حرکت میکنند، یکی آن قدر میرود تا به مانعی برخورد کند و متوقف شود، دیگری قبل از رسیدن به مانع در محلی که از قبل تعیین شده متوقف میشود.
دو نفر غذا میخورند، یکی از ابتدا تصمیم دارد که چه میزان غذا بخورد و بعد از صرف آن مقدار، با وجود غذای اضافی و با وجود این که هنوز اشتها دارد، دست از غذا خوردن میکشد. دیگری آن قدر غذا میخورد که دیگر نتواند یک لقمه دیگر هم بخورد یا این که غذا تمام شود!
یک نفر با مشاهده یک اقدام خطرناک کودکش بر سر او داد میزند تا جلوی خطر را بگیرد، و به محض رفع خطر آرام میشود و با آرامش با کودک رفتار میکند. دومی وقتی عصبانی شود هیچ توقفی ندارد...
یک نفر در حین رانندگی سرعت ماشین را تا حد مجاز و معقول زیاد میکند؛ دیگری تا جایی که ماشین یا موانع روبه رو اجازه دهند، تند رانندگی میکند.
یکی بر اساس برنامه قبلی میخوابد و بیدار میشود، دیگری آن قدر بیدار یا خواب میماند که دیگر نتواند ادامه دهد.
یکی کارها را طبق برنامه انجام میدهد و هر کار را پس از اتمام سهم روزانه آن کار رها میکند، و دیگری آن قدر به انجام دادن یک کار میچسبد که دیگر نتواند ادامه دهد (و در این حین زمان را برای انجام دادن سایر کارها از دست میدهد).
یکی زمانی که استفاده از کامپیوتر و یا تلویزیون را شروع میکند، برای تمام شدن آن برنامه مشخصی دارد (بعد از انجام یا مشاهده یک مورد خاص، یا بعد از صرف زمانی خاص)، دیگری تا جایی که میشود ادامه میدهد.

ضربدر قرمز

آن ضربدر قرمز که به کنج صفحه ی توست

لطفی زخدا هست یقینا به تو ای یار

وآن دم که گرفتار وب هستی و شدی سست

بر آن کلیک کن که رهد کله ات از دار

این شاعر شوریده کنون دست ز وب شست

بر او نکنید عیب که خودت دل بده بر کار

این شعر بگفتم که به «فیس بوک» کنم پست

زان پس بروم من خداوند نگهدار

پرتاب شده به حواسپرتی*

عنوان فوق ترجمه نام یکی از معروف ترین کتابهای انگلیسی در زمینه بیش فعالی و کم توجهی است، که در سال 1994 توسط دکتر هالوول و دکتر رتی نوشته شده است. این دو نویسنده که ادعا کرده اند به این حالت دچار هستند، با نگارش این کتاب در معرفی بیش فعالی بسیار تاثیر گذار بودند. البته برای من جای تعجب دارد اگر افراد بیش فعال بتوانند حوصله کنند و این کتاب 300 صفحه ای را کامل مطالعه کنند.

متن زیر یادداشت های من بعد از مطالعه این کتاب است، نکاتی که شاید نه تنها برای افراد بیش فعال، بلکه برای همه مفید باشند:

بهترین روش برنامه برای زندگی، اتخاذ یک رویکرد متعادل است.
افراد بیش فعال به شدت به چارچوب های خارجی نیاز دارند.
خستگی میتواند سانسور ذهن افراد را بردارد و در این حالت ایده های بهتری به ذهن آنها وارد میشود.
افراد بیش فعال چه طور برای خودشان مشکل درست میکنند؟ با فراموشکاری، جر و بحث، به تاخیر انداختن، گم کردن هدف، دیوانه بازی درآوردن، دنبال کارها را نگرفتن، سوتفاهم، ناتوانی در برقراری ارتباط، هیجان طلبی، انجام دادن کارهای دیگر به جای کارهای اصلی و ضروری، دیر رسیدن، درست نشنیدن مطالب، زود خسته شدن، تلاش برای راضی نگه داشتن همه، تمام نکردن کارهای شروع شده،...
همان طوری که افراد نزدیک بین نباید به آن خاطر خجالت بکشند، افراد بیش فعال هم نباید از بیش فعال بودن ناراحت باشند.
سه دلیل عمده مشکلات افراد بیش فعال: کم بودن توان تلاش و تمرکز، مشکل در تنظیم سطح هوشیاری، نیاز به تشویق فوری.
یک دستور العمل مهم: مکث کن، فکر کن.
افراد بیش فعال اعتماد به نفس و خودپنداری مخدوشی دارند.
نشانه های اجتماعی خیلی ظریف اند و افراد بیش فعال متوجه آنها نمیشوند، چیزهایی نظیر باریک کردن چشم و ...
از راه های کمک کردن به افراد بیش فعال: افزایش روحیه و شاد کردن آنها، ایجاد نگاه مثبت به خود، آگاهی از نقاط قوت خود، بیشترین استفاده از نقاط مثبت خود و پیدا کردن راه هایی برای لطمه نخوردن از نقاط منفی.
افراد بیش فعال میتوانند تمرکز فوق العاده روی برخی مطالب داشته باشند، که این امر میتواند باعث موفقیت انها در مواردی که برای شان جذاب است بشود، و از طرف دیگر گاهی با تمرکز بیش از حد بر مشکلات (حتا مشکلات فرضی) بیخود باعث ناراحتی و افسردگی میشوند.
بیش فعالان نقاط قوت خاص خودشان را دارند: نظیر خلاقیت زیاد.
ورزش برای درمان بیش فعالی خیلی مفید است.
افراد باید تلاش کنند به جای برچسب منفی زدن به دیگران، پس خوراند مثبت برای سایرین فراهم کنند.
برخی افراد معروف که گمان میشود بیش فعال بوده اند: موزارت، انشیتن، ادگار آلن پو، جرج برنارد شاو، سالوادور دالی، توماس ادیسون. بسیاری از این افراد شاگردان ضعیفی در مدرسه بوده اند و برخی از آنها از مدرسه اخراج شده بودند.
چند توصیه به افراد بیش فعال: شوخ طبع باشید؛ زمانی را برای صحبت کردن با اطرافیانتان اختصاص دهید؛ به دیگران بگویید که در ذهن تان چه میگذرد؛ بدانید که مشکلات تان ناشی از بیش فعالی هستند نه چیزهای دیگر؛ از دیگران انتظار نداشته باشید خرابکاریهای شما را درست کنند؛ دیگران را با گفتار خود تشویق کرده و مورد تعریف و تمجید قرار دهید؛ یاد بگیرید خلق و روحیه خودتان را کنترل کنید؛ برای اطرافیان تان وقت صرف کنید؛ از بیش فعالی به عنوان یک بهانه استفاده نکنید؛ به خاطر هیجان طلبی های تان احساس گناه نکنید؛ به نظرات دیگران در مورد رفتارهای خودتان به دقت توجه کنید؛ آمادگی پذیرش خوب پیش رفتن کارها را داشته باشید و بیخودی یک کار خوب را پیچیده و مشکل نکنید؛ دقت کنید و چه زمان و مکانی بهتر میتوانید کار کنید؛ ایرادی ندارد اگر میتوانید دو کار همزمان انجام بدهید؛ بین کارهای تان زمانهایی برای وقت تلف کردن اختصاص بدهید که مغزتان بتواند ازکار قبلی به کار بعدی جا به جا شود؛ به چیزهای خوب مثل ورزش کردن معتاد بشوید؛ بعد از موفقیتهای تان امادگی افسرده شدن باشید، این تناقض به دلیل کاهش محرک های مغزی است؛ از ول کردن زود پروژه ها و کارهای تان خودداری کنید؛ موفقیتهای تان را به خودتان مکررا یادآوری کنید.
از آن جایی که بحث کردن تحریک کننده است، افراد بیش فعال عاشق جر و بحث اند.
بسیاری از افراد بیش فعال برای یادگیری به بینایی و محرک های بصری اتکا دارند.
فقط یک بار: هر بار نامه یا ای میلی دریافت میکنید، فقط یک مرتبه به ان بپردازید و در همان یک دفعه یا به ان پاسخ دهید یا پاکش کنید یا برای همیشه طبقه بندی اش کنید. سپردن کار به بعدا، به معنی هرگزانجام ندادن ان است و باعث افزایش اضطراب و اشتغال ذهنی میشود.

*Driven to Distraction

خودفریبی

از آبراهام توئرسکی سه کتاب جالب در زمینه اعتیاد خوانده ام و یکی را به فارسی اخیرا ترجمه کرده ام. دکتر توئرسکی نشان میدهد که معتادها چه طور فکر میکنند، و چه طور خودشان را گول میزنند تا به انواع اعتیادها (موادمخدر، الکل، اینترنت، رفتارهای جنسی و غیره) معتاد باقی بمانند. در ذیل نکاتی را ذکر میکنم که بعد از مطالعه یکی از این کتابها (که اخیرا به فارسی ترجمه کرده ام و قرار است توسط انتشارات ارجمند منتشر شود)به نام «طرز فکر اعتیادآور» یادداشت کرده ام:

طرزفکر اعتیادآور فرد را فریب میدهد، مثل اسکیزوفرنیا.
افراد باهوش، به روش های پیچیده تری خودشان را گول میزنند.
صبرنداشتن و تمایل به کسب لذت فوری جز فرهنگ اعتیاد هستند.
چند نمونه از خودفریبی ها در افکار معتادکننده: استفاده از انواع بهانه برای این که سراغ درمان نروند؛ گول زدن خود که اعتیاد جدی نیست و تفننی است؛ باور به این که: «من شبیه بقیه معتادها نیستم».
واقعیت این است که ایجاد تغییر مشکل است و راه حل ساده ای برای معتادها وجود ندارد.
خیلی از معتادها اعتماد به نفس پایینی دارند.
اطرافیان معتاد نمی توانند در معتاد باعث اعتیاد شده باشند و یا آن را کنترل یا درمان کنند.
برای معتادها آینده یعنی چند دقیقه یا ثانیه بعد. یک کار لذت بخش اگر چند ساعت بعد اثر کند سراغش نمیروند. لذت باید طی چند ثانیه یا دقیقه آن جا باشد. در حین بازپروری، بعضیها از پنج دقیقه به عنوان واحد زمانی استفاده میکنند که میتوانند در موردش فکر کنند، برنامه داشته و بر آن تمرکز کنند و بعد به تدریج این زمان را افزایش میدهند.
اضطراب یا مشکلات شغلی، خانوادگی و اقتصادی زمینه ساز گرایش به اعتیاد نیستند، اعتیاد زمینه ساز آنها است.
فرد معتاد نمیتواند در برخورد با خودش منطقی باشد. برای منطقی بودن، اول باید اطلاعات درستی از واقعیت داشت. فرد معتاد از میزان صدمه ای که با اعتیاد به خودش میزند آگاه نیست و برای همین نمیتواند در این مورد منطقی فکر کند. در ثانی، تفکر بر پایه ارزشها و مفاهیمی است که افراد در خانواده و محیط یاد میگیرند؛ از قبیل معنای اعتیاد، مردانگی و امثال آنها. معتادها تصور درستی از خودشان ندارند. اگر در کودکی محیط بد بوده، فکر میکنند خودشان بد هستند. خیلی معتادها فکر میکنند نرمال نیستند و دنبال فرار از درد نرمان نبودن هستند.
سه بخش اصلی در افکار معتادکننده عبارت اند از: انکار، دلیل تراشی و برون افکنی. انکار یعنی مشکل خیلی جدی وجود دارد، اما فرد ناخودآگاه آن را مخفی میکند طوری که از وجودش بی خبر میشود. دلیل تراشی یعنی ذکر دلائل خوب به جای دلائل واقعی، درست و حقیقی. هر وقت بیشتر از یک دلیل برای انجام کاری ذکر شد، دلیلتراشی است.
حساسیت بیش از حد: دردهای عاطفی، تنهایی و احساس ناهمسان بودن با بقیه زمینه ساز آن هستند. معتادها احساس میکنند به زودی بلایی سرشان میآید.
معتادها عادت به دروغگویی و حقه بازی پیدا میکنند و سر خودشان هم کلاه میگذارند. مثلا خیلی زود احساس میکنند که حقیقت را فهمیده اند و مشکلشان دیگر حل شده است و نقش منجی برای سایر معتادها را بازی میکنند. بنابراین در فرایند درمان اگر معتادی ادعای بهبودی خیلی زود نمود، حقه بازی میکند و خیلی زود به اعتیاد برمیگردد. حقه بازی به منظور خاصی نیست، خود حقه بازی هدف است!
معتادها به جای احساس گناه که ناشی از یک کار اشتباه است و قابل جبران است، احساس خجالت میکنند که ناشی از ذات فرد است و قابل جبران نیست.
معتادها باید بدانند که مشکل شان از اعتیاد است و با نبود اعتیاد مسائل بهتر میشوند.
معتادها فکر میکنند که بر اوضاع کنترل دارند و احساس خدایی میکنند. آنها احساس خودبزرگ بینی دارند و علی رغم واقعیتهای اطرافشان احساس میکنند هر لحظه یک اتقاق میافتد که موفقیت معجزه آسایی را برای شان فراهم میکند.
معتادها نمیدانند که همه انسانها میتوانند اشتباه کنند و بعد عذرخواهی کنند، و دنیا به آخر نمیرسد. آنها نمیدانند که میشود احساس خشم نمود ولی آن را کنترل و رها کرد.
معتادها به دلیل حساس بودن عاطفی، داشتن تصویر بد از خود، و توقعات نابه جا، میترسند که مورد انتقاد و طرد دیگران واقع شوند. بنابراین بین خودشان و دیگران دیواری فرضی قرار میدهند، یا تحت تاثیر اعتیاد رابطه برقرار میکنند، یا به شکلی حق به جانب ایراد گیری و کناره گیری میکنند. آنها دیوار فرضی را در خانه شان هم قرار میدهند و با بدرفتاری بین خودشان و همسر و فرزندانشان فاصله ایجاد میکنند. آنها از طرد شدن میترسند ولی کاری میکنند که عملا طرد شوند.
اعتیاد فرد را به لحاظ عاطفی بیحس میکند، بنابراین در شروع ترک فرد با احساسهایی مواجه میشود که قبلا مخفی شده بودند: افسردگی، اضطراب و وحشت.
معتادها ممکن است ندانند چه طور باید با احساسهایشان کنار بیایند و فکر کنند اگر احساس عصبانی بودن کردند، یعنی قاتل اند؛ اگر از کسی خوششان آمد، باید با او عشق بازی کنند؛ اگر از کسی نفرت داشند، باید تارک دنیا شوند.
یاد گرفتن نحوه رو به رو شدن با احساسها کار دشواری است که باید انجام دهند.
بعد از ترک اعتیاد، دنیا از سیاه و سفید، دوباره به خاکستری تبدیل میشود.
معتادها به دلیل توقعات زیاد از زندگی راضی نیستند، و احساس افسردگی میکنند.
ترک زمانی ایجاد میشود که ناراحتی اعتیاد از دشواریهای ترک بیشتر باشد و عود زمانی بروز میکندکه ناراحتی ترک بیشتر از اعتیاد باشد.
معتاد زمانی واقعا به فکر ترک میافتد که بتواند قبول کند طرز فکرش اشتباه بوده (وقتی سرش به سنگ بخورد).
انسان نیاز معنوی دارد که افراد ممکن است به اشتباه سعی در برآورده کردن آن با زیاده روی در خوراک و سکس بکنند. فضای خالی که به دلیل دوری از خدا احساس میشود، تلاش میشود با اعتیاد پرشود.
تفکر اعتیادآور درجهت خلاف معنویت است و برای بهبودی باید به سمت معنویت حرکت کرد.
عود برگشت به سرجای اول نیست. فرد ترک کننده مثل کسی که روی یخ راه میرود باید مواظب باشد لیز نخورد. اما اگر خورد، هر چند دردناک است، باید بلند شود و مسیرش ادامه دهد.
برگشت به تفکر معتاد کننده چند علامت دارد: بی صبری (به دلیل درک معتادها از زمان است)، احساس عدم نیاز به درمان (به دلیل احساس داشتن قدرت کنترل)، احساس خشم (به دلیل احساس حقارت)، توجیه، فرافکنی، سرزنش و حساس شدن به رفتار دیگران (حساسیت بیش از حد و حق به جانبی معتادها)، بدبینی (افسردگی و توقعات زیاد معتادها).
معتاد تلاش میکنند تجربه اولین احساس اوج را زنده کنند، که هرگز موفق نمیشوند.
معتادها باید یاد بگیرند که ناکامی را تحمل کنند و برای فرار از آن به سراغ اعتیاد نروند.
علت ناکامی این است که ما فکر میکنیم مسائل باید به گونه ای متفاوت باشند. اگر بدانیم میتوانیم انتظار وقوع مسائل را داشته باشیم، احساس ناکامی نمیکنیم، هر چند از مسائل خوشمان نیاید.
زندگی پر از موانع است، که معتادها از این مساله خوششان نمیآید.
رشد و بازپروری شامل این مراحل است: پذیرفتن زندگی همان طور که هست، پذیرفتن ناتوانی، تسلیم خدا شدن، دفتری برای ثبت و کنترل اخلاقی خود، ایجاداصلاح در زندگی. مراحل مذکور به تدریج رخ میدهند. رشد کردن درد دارد، مثل نوجوانانی که در کشاله رانشان درد رشد را احساس میکنند.
بعد از ترک اوضاع بهتر نمیشود، معتاد بهتر میشود و مسائل و مشکلات باقی هستند. باید آماده مواجه شدن با مشکلات و سختی ها بود.
معتادها فکر میکنند بعد از تلاش زیاد آنها برای بهبودی، بعد از ترک زمان استراحت شان است، ولی در واقع زمان رو به رو شدن شان با مشکلات خواهد بود.