توصیه هایی برای به موقع خوابیدن

تحقیقات نشان داده اند 70 درصد از بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی و کم توجهی، شبها نمیتوانند افکار خود را متوقف کنند تا به خواب بروند. مغز آنها گاهی نیمه شب فعال میشود یا در تمام 24 ساعت فعال باقی میماند. برخی افراد از ساعت 4 صبح تا اذان ظهر، بهتر از هر موقع دیگری میتوانند بخوابند که به آن نشانگان تاخیر در مرحله خواب (Delayed sleep phase syndrome) میگویند. بیشتر افراد دچار این حالت، به اختلال کم توجهی و بیش فعالی نیز مبتلا هستند. هنوز معلوم نیست که کم توجهی و بیش فعالی علت اختلالات خواب است، یا برعکس. در ذیل راه حلهایی برای بهبود زمان به خواب رفتن ذکر شده است:

• ساعت تنظیم کنید که زمان خوابیدن را به شما یادآوری کند.
• کسانی که برای خوابیدن دارو دریافت کرده اند، ساعت تنظیم کنند تا به خاطر آورند که داروی شان را مصرف کنند.
• سعی کنید از برنامه منظمی برای خوابیدن که برای شما واقع بینانه است پیروی کنید.
• عصرها از شروع کردن پروژه های هیجان انگیز خودداری کنید.
• قبل از زمان خواب، به کارهایی که برانگیزاننده نیستند رو آورید، نظیر رسیدگی به قبض های خانه یا تماشای برنامه ای مستند و علمی در تلویزیون.
• به آهنگهای آرامش بخش و مدیتاسیون گوش دهید.
• مواظب باشید نگرانی شما از خواب نرفتن، شما را بیدار نگه ندارد.

منبع:

ترجمه از

When too much isn't enough, Wendy Richardson, Pinon Press, Colorado Springs, 2005, p 65

نکاتی برای کسب توانایی «نه» گفتن در مواقع لزوم

• قبول کنید که شما مثل هر کس دیگری از توانایی محدودی برخوردار هستید.
• گاهی به جای پاسخ دادن به تلفن بگذارید تماس گیرندگان برای شما پیغام بگذارند. در این صورت، فرصت خواهید داشت که قبل از تماس گرفتن با آنها فکر کنید.
• اگر کسی از شما چیزی خواست، به او بگویید که در مورد آن فکر میکنید و در اولین فرصت ممکن نتیجه را به او اعلام خواهید کرد.
• به کاری که از شما خواسته شده با دقت فکر کنید. آیا واقعا برای انجام دادن آن کار، وقت کافی دارید؟
• بهترین راه را برای انصراف دادن، ذکر این پاسخ کوتاه و مودبانه است: «من تقویم ام را نگاه کردم و در زمان مورد نظر نمیتوانم به شما کمک کنم». لازم نیست توضیح دهید چرا.
• عیبی ندارد که نظر خودتان را عوض کنید و بگویید: «معذرت میخواهم، اما حالا که فکرش را کردم، فهمیدم نمیتوانم بیایم».
• به خاطر داشته باشید: شما تو این دنیا نیامده اید که هر چیزی را برای هر کسی انجام دهید، اگر انتقاد کننده ی درونی شما به شما گفت که «باید» این یا آن کار را انجام دهید، جلوی خودتان را بگیرید.

منبع:

ترجمه از

When too much isn't enough, Wendy Richardson, Pinon Press, Colorado Springs, 2005, p 150

writing

Write something somewhere, just to kill the time

Keep writing, even if it doesn't make a rhyme

Let the time pass, and write as beautiful as you can

Since beauty is a treatment for broken heart of man